Esses dias estava orientando alguns alunos a experimentar o Padmasana (ou Kamalasana). Mas que posição é essa? E quais os cuidados temos que tomar ao se fazer ou treinar esse Asana?

Então eu coloquei abaixo um texto muito bom do meu amigo e professor André De Rose falando sobre essa posição.

 PADMÁSANA

Conhecida como padmásana por uns e kamalásana por outros, independentemente do nome que receba ela é a posição mais cultuada do Yoga, a preferida por nove em cada dez pessoas, acredita-se pela quantidade de citações que é uma das mais antigas. Sua classificação faz parte de uma das principais subdivisões dos ásanas chamado dhyánásanas (posições de meditação), padma ou kamala significa lótus e recebe este nome por causa da forma com que as plantas dos pés ficam voltadas para cima, como um lótus, ultrapassando um pouco a beira das coxas.

Existem muitas teorias para o nome desta posição, algumas referem à rara beleza dessa flor que nasce na mistura lamacenta e na putridão do lodo e se mantêmpura e invulnerável no seu ápice terminando em pétalas aveludadas e perfumadas. Por isso representa o desenvolvimento humano através da transmutação na pureza da consciência. Outra teoria se refere à criação do cosmos, de acordo com os Vêdas, o conjunto literário mais antigo do mundo, diz que foi do umbigo de Vishnu que brotou uma fulgurante flor de lótus, e desta surgiu Brahma, o criador do Universo.

Também existe a crença de que o samádhi (o conhecimento supremo) é comparado ao florescimento de um lótus no topo da cabeça e que esta posição propiciaria o seu desabrochar. É a flor que aparece mais freqüentemente na iconografia hindu desde as gravuras até as estátuárias, os deuses costumam aparecer sobre um lótus e na literatura especifica de yoga aparece como representação dos centros energéticos mais conhecidos como chakra ou padma como são aceitos em certas escolas. Kamala (lótus) é o nome das setas das flechas do deus Kama (o deus hindu do amor semelhante ao Cupido).

Conta a história que Shiva estava meditando no monte Kailash. A bela Parvatí, filha dos Himalayas, era apaixonada por ele e após inúmeras tentativas de seduzi-lo ele sequer abriu os olhos. Parvatí então pediu auxilio a Kama o deus do amor que concordou em ajudá-la. Chegando lá Kama pegou uma das suas mais potentes flechas de lótus e acertou Shiva que reagiu instintivamente abrindo os olhos fulminando Kama com o seu olhar, pulverizando seu corpo. Logo após esse momento de insanidade ele se sente incrivelmente apaixonado por Parvatí que acaba pedindo a Shiva a pedido da esposa de Kama que devolva a vida o deus do amor. Como Shiva não pôde recuperar o seu corpo ele devolve Kama Dêva a vida só que sem corpo passando a partir de então a ser conhecido como Ananga (o sem corpo), seduzindo os casais como uma forma invisível lançando suas irresistíveis setas de amor.

Essa planta aquática de flores brancas é nativa de quase todo o sudeste da Ásia, sendo basicamente cultivada para fins ornamentais, já foi usada para fazer pão, suco, chá e em polivalentes usos medicinais. Muitos chegaram mesmo a se alimentar desta planta. Por todas essas qualidades, acabou ganhando com o passar dos milênios uma aura mágica. No Brasil, uma espécie de lótus é conhecida como vitória-régia, muito comum nas regiões amazonenses, que é da família das ninfeáceas como sua prima encontrada na Índia.

Mas o lótus há muito fascina os estudiosos em botânica que tentam desvendar seus enigmas. Um deles diz respeito à capacidade de regulação da temperatura sendo capaz de mantê-la em torno dos 35 graus, compreensível em organismos complexos como os mamíferos, mas não em uma planta. Outra curiosidade é que suas folhas têm a capacidade de repelir microrganismos e poeiras.

QUAL A FINALIDADE?

Uma das características das posições de meditação é que as plantas dos pés não ficam em contato com o solo, isso o padmásana faz muito bem. Quando tiramos os pés do chão deixamos de receber energia pelos centros energéticos ali encontrados.

Boa parte dos seus efeitos está baseada na alteração do fluxo sanguíneo mudando o curso do sangue que vai para as pernas. Para entender o processo pense nas aortas abdominais que correm lateralmente pelo ventre. Cada uma das aortas se bifurca, uma vai para as pernas e outra para os órgãos genitais. Cada tornozelo pressiona as pernas bem onde passam as aortas coxofemorais diminuindo o aporte sanguíneo para os membros inferiores, desviando a circulação para a região genital.

Jamais pratique até sentir formigamento ou má circulação. Assim, com o tempo, os vasos periféricos das pernas são estimulados a permitirem a passagem do sangue para os membros inferiores, tal qual fariam as artérias principais.

Você precisa educar o sistema circulatório pacientemente ao longo dos anos até conseguir praticá-la durante horas sem perder a sensibilidade ou a circulação nas pernas e pés. O tempo de permanência, normalmente indicado nos compêndios de yoga para conquistar o ásana é de três horas, porém uma grande dose de bom senso se faz necessária. Comece com poucos minutos e vá acrescentando alguns segundos diariamente.

O que ocorre é que após permanecer sentado por horas na mesma posição o bloqueio circulatório pode causar pequenos coágulos. Tão logo a pessoa desfaça e esses coágulos comecem a circular pelo sistema podem ocasionar sérios imprevistos A perda de sensibilidade é um fator de risco e deve ser evitada a todo custo, embora seja raro pode causar danos sérios e até mesmo morte por embolia. A aclimatação biológica ao padmásana deve ser levada a sério, mesmo que a posição já esteja confortável, saiba que o sistema circulatório pode ainda não estar.

UTILIZAÇÃO

É uma posição corriqueiramente usada para meditação, sendo também bastante requisitada como base para práticas avançadas, na combinação com mantras, mentalizações e respiratórios.

Com relação aos respiratórios (pránáyáma) o mais indicado é o nádí shôdhana kúmbhaka que inverte a direção de prána e apána e estimula a subida da kundaliní pela sushumná durante a retenção (kúmbhaka).

O padmásana é, em ocasiões especiais, acompanhado de nasagra drishti que consiste na fixação visual na ponta do nariz (para executar a concentração na respiração), jalandhara banddha a colocação do queixo contra o peito, para forçar o prána para baixo, múla bandha para elevar apána mediante a contração do ânus e atman mudrá colocando ambas as mãos no manipura chakra como forma de acelerar o desenvolvimento da kundaliní. Nessas ocasiões especiais o exercício poderá ser executado na sua variação baddha passando o braço esquerdo por trás das costas segurando o pé esquerdo em seguida passe o braço direito por trás das costas segurando o pé direito este é o baddha padmásana.

PORQUE PRATICAR?

Existem dois motivos pelos quais esta posição estimula a kundaliní, um se relaciona ao isolamento energético do cruzamento das pernas e a liberação da energia telúrica que vem da terra para cima, estimulando a circulação de energia na coluna e outra tem influência porque a posição muda o curso do sangue que passa a se concentrar nos órgãos genitais estimulando assim a libido e por conseguinte a kundaliní.

No Yoga o praticante tem total controle e responsabilidade sobre o seu desenvolvimento, em muitas culturas cruzar as pernas evita a recepção de influências externas (espirituais, mentais, planetárias ou energéticas). Psicologicamente isso indica que o yogi quer mais do que se isolar, ele quer as rédeas do seu próprio destino. Em total isolamento e sem sofrer influência do mundo exterior, o praticante assume total responsabilidade pelo que faz. Ao invés de contar com algum tipo de intervenção divina.

COMPREENDENDO O PADMÁSANA

Primeiro, devemos salientar que nenhuma posição do yoga pode fazer mal. Se a pessoa fizer errada uma posição ela estará sujeita aos mesmos problemas que alguém mal posicionado na frente de um computador. A má postura é que vai causar o problema, não adianta culpar o computador.

Muitas pessoas executam um padmásana estético, cruzam as pernas de qualquer jeito e colocam apenas os pés sobre as coxas. Com este artifício precisam girar menos o fêmur, mas acabam prejudicando a locomoção estirando os músculos do tornozelo e do dorso dos pés. Isso acaba alterando a maneira natural de andar e o equilíbrio vertebral. Se você fizer qualquer tipo de posição em padma e sentir os tornozelos ou o joelho, saiba que está definitivamente fazendo errado.

A forma correta de executar essa posição, é desenvolver alongamento muscular e flexibilidade articular suficientes para girar o fêmur em torno do seu próprio eixo ao menos 120 graus. Os principais músculos envolvidos na rotação do fêmur são basicamente o pectíneo e o tensor da fáscia lata, porém outros músculos também são requisitados no processo, são eles: adutor magno, adutor curto, adutor longo, glúteo médio e glúteo mínimo. Somente depois de alongar essa musculatura é que será possível executar padmásana com facilidade e segurança.

O problema começa na junção do quadril com o fêmur onde o padmásana requer um grau assombroso de mobilidade. Para você ter uma idéia do que eu estou falando, imagine que você pudesse girar tanto as pernas em torno do seu eixo que tanto os joelhos quanto os pés pudessem ficar apontados para trás do corpo, como o famoso personagem da mitologia brasileira chamado Curupira. Esse é o grau de alongamento requerido por esta posição.

Para que você possa visualizar o que eu estou dizendo imagine que você está sentado em puranásana com as costas eretas e ambas as pernas juntas e estendidas a frente do corpo; agora flexione a perna direita deixando a sola do pé toda no chão com o calcanhar quase tocando os glúteos e o joelho apontado para o teto como se fosse começar uma torção em matsyêndrásana, isto é considerado o nosso ponto zero, ou seja, estamos em zero graus de rotação; se você deixar a perna tombar para o lado direito e colocar a sola do pé na parte interna da coxa como se fosse fazer o janushirshásana, nesse ponto o fêmur terá rotacionado em 90 graus; finalmente se colocar o tornozelo encima da coxa perto da virilha, num ardha padma janushirshásana, esse ângulo será de 110 graus; fazendo uma flexão para frente por sobre a perna esquerda teremos um surpreendente salto para quase 145 graus! Isso mesmo 145! Conceba isso. Caso você consiga esse tipo de mobilidade poderá fazer o padmásana sem sequer usar as mãos.

Somente o alongamento da musculatura não é suficiente será necessária também certa adaptação articular e isto envolve osso que é mais duro e demorado de conquistar do que músculo. É muito comum um praticante conseguir um proverbial alongamento muscular antes do articular. Para fazer uma posição devemos lembrar que vários itens biológicos acarretam resistência aos movimentos corporais e que devem ser levados em consideração. Por exemplo: a pele representa uma insignificante resistência, pouco mais de 1%; o comprimento dos tendões, o volume da massa muscular e o percentual de adiposidade, que são variáveis; o alongamento muscular com até 60%; a flexibilidade articular com 35 a 40% de limitação. Até mesmo a escolha da roupa pode atrapalhar.

Muitos alunos falam para mim que nunca tiveram nenhum tipo de dor nos joelhos ao executar o padmásana e suas variações, porem quando eu faço uma prática de preparação para o padmásana, estas mesmas pessoas têm dificuldade em executar os exercícios. Geralmente são estudantes que estão forçando os joelhos e nem se dão conta disso, por possuírem uma estrutura forte e ainda por cima não terem nenhuma predisposição genética de problemas nos joelhos poderão passar toda uma vida sem ter nenhuma complicação. Porem convém não arriscar.

Um conselho de tio, se você é professor ou estudante avançando e nunca fez exercícios de preparação ao padmásana, faça ao menos durante seis meses esse treinamento. Você vai me agradecer!

Outra ocorrência corriqueira são praticantes que executam o padmásana ou suas variações e nunca sentiram a região, mas quando eles flexionam para frente nessa posição sentem uma dor aguda na parte interna dos joelhos. Isso ocorre porque uma flexão dianteira como janushirsásana exige rotação mais ampla até mesmo na junta do quadril. Acontece que se você não tem flexibilidade, acaba girando a pélvis e o fêmur como uma única unidade, lesionando o joelho. Para evitar isso é preciso aprender, usando cada um dos exercícios de preparação, a rotacionar a bacia independentemente do fêmur.

Uma querida amiga me perguntou recentemente. “Para que não haja pressa, em quanto tempo uma pessoa normal conseguiria atingir esse alongamento?” Eu responderia o tempo que for necessário. Mas para ser bonzinho com ela, e com você que também deve estar curioso, eu diria que um ano é o tempo mínimo que eu observei até hoje e a média fica em torno dos três.

O que ocorre com a maior parte dos iniciantes que vem fazer yoga é que seus joelhos não atingem sequer os 90 graus e algumas pessoas nem mesmo 45 graus. São aquelas pessoas que sentam com as pernas cruzadas com os joelhos lá em cima. Com relação a essas pessoas nós os professores de yoga nem nos preocupamos, mas aqueles que tenham até 100 graus de mobilidade estes são os que invariavelmente acabam forçando os joelhos. Isso por que estão perto de mais de conseguir, e acham que se forçarem um pouquinho mais conseguem executar a posição. Eles continuam puxando a perna mesmo depois que o fêmur deixa de girar só que nesse momento o joelho faz algo inesperado e que não foi programado para fazer, ele cede e flexiona lateralmente. E por menor que seja, esse movimento pode causar graves lesões ao menisco. A mecânica é semelhante a um abridor de garrafas, ele pode “esgarçar”, ou “estirar” os músculos e tendões que estabilizam o joelho, fazendo uma admirável alavanca aplicando uma grande força e com isso, lesionando a cartilagem interna do joelho na parte interna do fêmur e tíbia. Anatomicamente o menisco mediano será apertado entre o condilo femural medial e o condilo tibial medial, danificando o menisco seriamente. E isso é apenas uma das coisas que podem acontecer, enquanto de um lado (interno) você pressiona os meniscos do outro lado você pode rasgar o ligamento lateral (externo), essa tensão piora proporcionalmente quanto mais perto os pés estiverem das virilhas.

ANATOMIA DE UM JOELHO

Para entender por que não devemos forçar o joelho precisamos compreender melhor a mecânica do seu funcionamento.

O joelho é composto por ligamentos, tendões, ossos, e cartilagens. A função dos ligamentos é conectar os ossos uns aos outros, por sua vez os tendões fazem a ponte entre músculos e ossos. Os ossos precisam de cartilagens para evitar o choque e absorver impactos. Dentro das articulações entre os ossos temos os meniscos que separam o fêmur da tíbia. Eles podem ser lesionados, caso seja torcido ou flexionado sob muita pressão. Os meniscos, junto com o ligamento cruzado anterior, estão entre as partes do corpo que mais sofrem lesões.

NÃO FORCE, SE ESFORCE…

O ser humano é o único bípede que flexiona os joelhos para frente, tornando-os a falha de projeto mais grave da natureza e com isso, sujeito a todo o tipo de complicações. Jamais force os joelhos prevenir é mais fácil que curar!

Mesmo uma força moderada sobre os joelhos pode provocar sérias complicações, então quando o aluno questionar a sua autoridade e disser: “mas se eu não forçar um pouco não vou conseguir nada” você deve ser firme e dizer “não”. Afinal de contas você não está no meio da sala apenas para ornamentá-la.

Para evitar problemas, você deve ensinar diversos exercícios preparatórios antes de executar o padmásana, nunca deve empurrar o joelho do aluno para o chão ou puxar a perna mais para cima da coxa, bem como não deve deixar o aluno fazer isso. Deixe bem claro que não pode doer, nem na hora que estiver fazendo o exercício, nem após.

Para corrigir o aluno é melhor pedir que ele desfaça a posição e refaça da forma correta, mas se realmente precisar corrigir enquanto o aluno estiver fazendo o exercício, use as duas mãos ou uma faixa (yoga patta), e aplique um movimento de rotação externa na coxa. É sempre de bom tom pedir permissão para o aluno antes de você fazer qualquer correção.

Caso o aluno tenha um histórico de lesão ou operação do menisco, ainda assim poderá fazer o padmásana desde que faça a rotação do fêmur corretamente.

CUIDADOS EXTRAS

Caso o praticante engorde deve tomar mais cuidado com a execução do padmásana pois o alargamento do diâmetro das coxas costuma causar um sério aumento de pressão nos ligamentos dos joelhos. O perigo não está na posição em si, mas no fato de ir engordando e não lembrar de fazer novamente os exercícios preparatórios para compensar o aumento do ângulo de rotação do fêmur.

A escolha da roupa é fundamental caso o praticante execute o padmásana com uma calça de moletom, jeans ou qualquer tecido grosso pode acabar prejudicando a circulação e mesmo produzir uma alavanca extra atrás dos joelhos, forçando tendões, músculos e articulações. Procure fazer de shorts ou uma calça fina de coton lycra.

POLARIDADE

Segundo algumas escolas, o padmásana tem polaridade, ou seja, homens e mulheres permanecem com a perna positiva por cima da negativa. Eu aconselho que você execute sempre um pouco para cada lado e quando for fazer exercícios avançados, aí sim execute a sua polaridade.

DESCRIÇÃO

• Sente-se com a coluna ereta;
• as pernas estendidas no chão à frente do corpo;
• flexione a perna esquerda;
• coloque o tornozelo esquerdo sobre a coxa da perna direita;
• a planta do pé esquerdo fica voltada para cima e o joelho para baixo.
• Em seguida faça o mesmo para o outro lado:
• flexione a perna direita;
• coloque o tornozelo direito sobre a coxa da perna esquerda;
• a planta do pé direito fica voltada para cima e o joelho para baixo;
• caso seja praticante antigo feche bem os joelhos e;
• puxe os dois pés para perto do abdome deixando os tornozelos sobre as – virilhas próximo das articulações coxo fêmurais pressionando a circulação; – mantenha a coluna ereta;
• olhos fechados e voltados para a ponta do nariz em nasagra drishti.

 Ao final de uma prática de padmásana você precisará compensar fazendo o ardha supta vajrásana. A proporção desta compensação deverá ser ao menos um terço da permanência total em padmásama.

ÁSANAS DE PREPARAÇÃO

Os ásanas preparatórios são os seguintes: bhadrásana, matsyêndrásana, uttana chatuspadásana, virásana, janusirshásana, a base para o kapôdásana, ardha parshwa padmásana, ardha parshwákra padmásana, ardha padma janushirshásana, vatyanásana, padma shavásana, padma bhujangásana, raja trikônásana (com a base do parshwôttanásana em torção), base do ardha urdhwa bhujangásana (variação com os cotovelos no chão), yoga dandásana, dwapádashírshásana, upádhanásana.

INDICAÇÕES E CONTRA INDICAÇÕES DO PADMÁSANA

Indicações: artrite, cólica menstrual, bico de papagaio, calcificação de coluna, potência sexual, beneficia as gônadas, dismenorréia, fobias, força de vontade, hipertrofia da próstata, insegurança, acalma o ritmo cardíaco, descansa o coração, alonga a musculatura das pernas e quadris, transmite segurança e estabilidade, combate a depressão, reduz o metabolismo transmitindo grande sensação de tranqüilidade e paz, produz uma farta profusão de sangue na região pélvica vitalizando os nervos sacros e coccídeos, tonificação dos órgãos abdominais.

Contra-indicações: portadores de problemas nos joelhos e lesões no menisco, varizes, contra indicada para pessoas que sintam formigamento nas pernas após a execução, o aluno precisa de preparação.

Você pode até não dar bola para o que eu escrevi aqui, mas creia-me, eu escrevi esse texto preocupado com a sua saúde. Caso ache que fui exagerado nas minhas considerações, lembre-se que eu tenho mais de vinte anos como professor e já vi bastante coisa. Se você ainda assim não liga para isso, saiba que não tem problema. Não será por falta de joelhos que você vai deixar de se locomover, no mercado já existem excelentes cadeiras de roda a disposição.