Quais os Critérios de Segurança Para Uma Boa Prática de Asana (postura do Yoga)

O cuidado para manter uma execução das técnicas corporais do Yoga de forma que você possa se superar, mas sem se machucar deve ter alguns parâmetros que todos aqueles que se aventuram nessa prática devem conhecer.

Esses parâmetros são o que vão garantir a firmeza e estabilidade de cada Asana (posição, postura) protegendo o corpo contra lesões.

Como você deve respirar durante a permanência, qual é o foco da sua mente, quais os critérios de segurança, como é feito o balanceamento dos asanas são algumas das coisas tratadas neste artigo.

Então boa leitura!

Provavelmente desde os primórdios de execução dos asanas, mestres e professores procuram estabelecer para seus alunos princípios, ou regras generalizadas, para simplificar o aprendizado e a execução das técnicas e prover auto-suficiência ao praticante. Neste capítulo vamos rever vários desses princípios, lembrando que, como toda generalização, são passíveis de exceções e nada substitui o bom-senso.

Os princípios aqui listados não representam nenhuma codificação recente, já são parte da tradição do Yoga há muito tempo, ainda que algumas escolas citem mais alguns princípios que outros, e que o enunciado de cada autor ou explanação de cada professor seja ligeiramente distinto.

Essa ressalva histórica é importante, pois com a popularização do Yoga no ocidente, houve também o surgimento de marcas comerciais que explicitamente consideram a lealdade corporativa um bem mais precioso que a lealdade aos princípios do próprio Yoga; seguindo essa ótica até fatos históricos e técnicos podem ser manipulados, desde que possam ser úteis às necessidades da corporação. Nesse contexto, já travei contato com literaturas que se nomeiam as primeiras a registrar em livro ou utilizar explicitamente regras gerais de execução, o que não corresponde aos fatos, tratando-se de violação grave dos princípios éticos do Yoga de satya (não-mentir) e asteya (não-roubar). Alguns foram até mais longe, tentando até registrar comercialmente para seu uso exclusivo algumas posições e seqüências de ásanas.

Assim, para fazer honra às tradições (uma pújá), e evitar a apropriação indevida de créditos no ambiente de Yoga, que deve ser exemplo de união e ética, na apresentação das regras gerais consta a referência de literatura mais antiga onde conseguimos localizar onde a regra está explicitamente expressa. Isso não significa que seja a primeira referência, é apenas a mais antiga que travei contato, editada em Português ou Inglês; logicamente é provável a existência de outras fontes ainda mais antigas ou em outros idiomas. As regras onde não foram indicadas as fontes, não são criação minha, mas apenas o registro da tradição oral do Yoga ou estão distribuídas em diversas outras literaturas.

Vários autores já apresentaram orientações gerais para uma prática auto-suficiente de Yoga como um todo, não apenas para a prática de ásanas, mas a primeira ocorrência do termo específico “Regras Gerais” que localizei foi utilizada por Indra Devi, em seu livro “Yoga for Americans”, de 1959, que foi editado também em italiano em 1967, como “Yoga in Sei Settimane”, Ed. Rizzoli, e em Português, em 1968, com o título “Hatha-Ioga, paz e saúde”, Ed. Civilização Brasileira. Registre-se o fato como documentação histórica e homenagem a esta importante personagem do Yoga mundial.

Nesta seção vamos ver as regras de execução e as regras de encadeamento das técnicas, divididas nos seguintes grupos:

• Regras gerais de execução do ásana, incluindo compensação, permanência, segurança, respiração e focalização da consciência.
• Orientações sobre o encadeamento dos ásanas, tratando sobre os movimentos de ligação, circulação sangüínea, coordenação da respiração e gradação de intensidade.

Orientações Gerais de Execução do Ásana

Compensação

No livro “Asana Pranayama Mudra Bandha”, de Satyananda, primeira edição de 1966, da Bihar School of Yoga, consta no capítulo de Introdução, na seção “notas gerais para o praticante” que: “é importante que o programa seja formado de forma que flexões atrás sejam seguidas por flexões a frente, e vice-versa, e o que quer que seja praticado para um lado do corpo seja repetido para o outro lado. Esse conceito de compensação é necessário para trazer o corpo de volta ao estado balanceado. Algumas compensações específicas são recomendadas para alguns ásanas descritos neste livro”.

No livro de Sivánanda, “Hatha Yoga”[1][1], consta ainda o “matsyásana deve sempre ser executado após o sarvangásana”, ou seja, posições invertidas sobre os ombros (famílias 100 a 103) requerem uma compensação especial que é a execução do matsyásana (família 104).

O próximo capítulo traz mais informações para a seleção de ásanas de uma prática balanceada.

Permanência

No Livro “Hatha Yoga, a Ciência da Saúde Perfeita”, de Caio Miranda, Ed. Freitas Bastos, editado em 1962, consta na página 258, que “Os kumbhakásanas devem durar enquanto o praticante pode manter o ar nos pulmões com a respiração suspensa, sem exageros de duração nem forçamento exagerado. Já os shunyakásanas perduram enquanto é possível ao yogin resistir com os pulmões vazios e a respiração sustida”. Kumbhakásanas, na nomenclatura adotada no livro, são os ásanas feitos com inspiração, cuja posição final o praticante encontra-se com os pulmões cheios. Shunyakásanas são os ásanas feitos com expiração, de forma que na posição final os pulmões estão vazios.

Esse enunciado foi simplificado posteriormente pelo Prof. Luis Sérgio DeRose, em seu livro “Prontuário de Svásthya Yoga”, ed.Ground, 1969, página 40, para o seguinte enunciado “enquanto puder reter a respiração, permaneça; precisando respirar, desfaça”.

Essa regra é boa para garantir uma prática leve para iniciantes visto que limita a permanência à capacidade respiratória individual. Nas posições sentadas, posições de relaxamento e posições de inversão, a permanência é maior, respirando livremente, mesmo para os iniciantes. Os praticantes antigos, ou iniciantes que tenham a orientação de um professor, podem permanecer mais tempo no ásana, maximizando sua atuação e respirando livremente ou, melhor ainda, acoplando técnicas respiratórias durante a permanência.

Segurança

No livro “Asana Pranayama Mudra Bandha”, de Satyananda, primeira edição de 1966, da Bihar School of Yoga, consta no capítulo de Introdução, na seção de notas gerais para o praticante que “se houver dor excessiva em alguma parte do corpo, o ásana deve ser terminado imediatamente e, se necessário, uma verificação médica. Não permaneça num ásana se desconforto for sentido”.

Professor Caio Miranda (em Hatha Yoga, 1962), enfatiza: “todo e qualquer ásana deve ser prazerosamente executado, jamais produzindo fadiga anormal ou sensações desagradáveis”.

Vários outros autores, usando suas próprias palavras, repetiram posteriormente regras equivalentes.]

Respiração durante a permanência

A respiração durante a permanência está sempre ligada ao ásana específico e ao objetivo da prática, assim como uma orientação geral para iniciantes simplesmente mantenha a respiração consciente, sempre pelas narinas, suave (com pouca projeção de ar) e usando o máximo de sua capacidade pulmonar conforme a posição permitir. Praticantes antigos devem acoplar o pránáyáma específico que reforce a atuação do ásana.

Focalização da consciência

No livro “Hatha Yoga, a Ciência da Saúde Perfeita”, Caio Miranda, Ed. Freitas Bastos, consta na primeira edição (1962), página 206, no capítulo intitulado “Fixação do Pensamento e Focalização da Consciência”, consta que “deve o yogin fixar o pensamento” na região do corpo que estão sendo mais solicitada no ásana. Caso haja solicitação de várias regiões do corpo, a fixação do pensamento é feita numa das regiões, de acordo com o estágio e a proposta da prática.

Uma vez dominada a técnica de fixação do pensamento, pode ser executado um estágio mais profundo, onde a própria consciência é focada no ásana, ou seguindo a descrição de Caio Miranda: “Focalizar a consciência em determinado órgão, significa sentir o praticante, que todo o seu Ser está resumido no órgão visado”.

Em yogaterapia costuma-se também acoplar a mentalização do órgão sadio ou ainda algumas escolas aplicam cromoterapia sugerindo mentalização de cores para reforçar efeitos específicos, com azul para relaxar, laranja para dinamizar, verde para saúde e prata para alongar. Contudo, em práticas tradicionais de Yoga, especialmente as com influência de Layá Yoga e Kundaliní Yoga, quando a focalização da consciência já é dominada pelo praticante, é freqüente acoplar a visualização de chakras, nádís, kundaliní e a execução mental de mantras.

Orientações gerais de Encadeamento

Movimentos de Ligação

Ao fazer a passagem entre os ásanas, procure despender o mínimo de esforço e movimento corporal; o efeito desejado é durante a permanência, não na movimentação[2][2]. O objetivo é que todo o efeito, energia e atuação de um ásana se transfira para o outro ásana; assim um ásana não é desfeito para montar o próximo, um ásana se transforma em outro através de uma passagem que tenha o mínimo possível de movimentação do corpo. É importante ressaltar isso, para que o praticante não confunda o conceito de ângulo didático, que será explanado posteriormente na seção de fotos, e ache que tenha que ficar girando e rotacionando desnecessariamente seu corpo durante sua prática pessoal. O conceito do melhor ângulo de visão do ásana é válido apenas para fotografia e demonstração da técnica, mas em práticas avançadas e na prática pessoal é contraproducente devido ao dispêndio de energia e foco, pois os movimentos adicionais desnecessários diminuem o efeito cumulativo da permanência nos ásanas.

Coordenação da Respiração

No livro “Hatha Yoga, a Ciência da Saúde Perfeita”, Caio Miranda, Ed. Freitas Bastos, consta na segunda edição (1966), página 201, há a orientação geral que todos os movimentos de coluna à frente, no seu ponto máximo, os pulmões devem estar vazios, ou seja, flexões à frente, são feitas com expiração. Movimentos de flexão da coluna para trás, são indicados com inspiração. Essa recomendação de fazer retroflexões da coluna, enchendo os pulmões, é importante para preservar a coluna vertebral, pois protege a lombar e a coluna, aumentando os espaços dos discos vertebrais e limitando o movimento ao patamar de segurança. Contudo, induz uma possibilidade de erro grave aos iniciantes, que primeiro inspiram e depois retroflexionam, tendo imediatamente tontura, o que pode ser perigoso em posições em pé, assim, optamos por uma recomendação mais segura para iniciantes que: ”todas as flexões para frente, são com expiração; as flexões para trás são com inspiração, a exceção das retroflexões em pé, que são executadas com os pulmões vazios”.

De uma forma mais geral, movimentos que tendem a comprimir parte do abdômen e caixa torácica, como torções, anteflexões, lateroflexões requerem o mínimo de ar nos pulmões para permitir alcançar o ponto máximo na posição, sendo assim são executados com expiração; movimentos que tendem a ampliar a caixa torácica são executados com inspiração, excetuando as posições que poderiam causar hiper-ventilação.
Um outro enunciado mais recente desta regra, que é ótimo para os alunos iniciantes, pois permite uma assimilação bem simples e tem poucas exceções, consta do livro “Prontuário de Svásthya Yoga”,  de Luis Sérgio Alvares DeRose, de 1969, onde estabelece que “movimentos para baixo, são com expiração; movimentos para cima, com inspiração”. Uma das exceções desse enunciado é o úrdhwa paschimottánásana, que por comprimir o abdômen, necessita expiração para completar seu ponto máximo. Aliás, registre-se um mérito ao Prof. Luis Sérgio DeRose por reunir de forma bem organizada várias regras gerais de diversos autores de Hatha Yoga, com enunciados bem didáticos e concisos, faltando apenas para a completude da obra as referências bibliográficas e as citações dos autores anteriores.

Circulação Sangüínea

A passagem de um ásana para o próximo deve encadear as posições de forma a suavizar as mudanças na circulação sanguínea. Ou seja, de uma posição com o corpo totalmente ereto, como padásana, é recomendado uma posição intermediária antes de executar a invertida sobre a cabeça, já partindo de um pádahastásana, apesar de também ser uma posição em pé, poderia ser utilizado como passagem para o sírshásana sem inconvenientes, pois já há uma concentração de sangue na cabeça.

Essa orientação mais genérica exige do instrutor ou de quem está montando a prática, uma vivência pessoal da atuação dos ásanas, que pode ser difícil para um iniciante, por isso várias escolas simplificam essa orientação, diferenciando os ásanas apenas entre posições em pé, sentadas, deitadas ou invertidas.

Por exemplo, no livro “The Heart of Yoga”, de T.K.V. Desikachar, filho de Krishnamachárya, encontramos a seguinte orientação: “Vamos focar nossa atenção para a forma de agrupar os ásanas de acordo com a posição do corpo em relação a terra e em relação ao movimento básico da espinha”.

Gradação de intensidade

Sempre que o ásana permitir, inicie a execução pela variação de menor esforço, ou em relaxamento (variação sukha), e progressivamente execute as variações mais intensas. Como as demais orientações gerais, esta é passível de exceções de acordo com o estágio do praticante e o objetivo da prática.

Em relação às regiões mais solicitadas do corpo normalmente a intensidade maior é sobre os membros e posteriormente sobre a coluna; e em relação à coluna vertebral (ou em relação aos chakras) os ásanas devem ser encadeados de forma que sua atuação concentre-se preferencialmente no sentido ascendente.

Seleção de ásanas para uma prática

No livro “Hatha Yoga”[3], de Sivánanda, consta que: “Para permitir o desenvolvimento completo do corpo, será preciso praticar ásanas com flexão à frente, flexão para trás, para as laterais, e de torção espinhal. Ao final destes exercícios, o shavásana”. Assim as movimentações básicas da coluna, as posições de inversão, que são essenciais no Yoga, e o shavásana para a recuperação e assimilação, constituem a principal referência geral para uma prática completa de ásanas de Yoga. Indicações semelhantes são adotadas por quase todas as escolas derivadas ou influenciadas pelo Hatha Yoga.

Os critérios de seleção de ásanas variam muito para cada escola e também de acordo com o objetivo da prática e o estágio do praticante. Assim, os critérios apresentados a seguir, procuram ser abrangentes e genéricos, com várias opções que podem ser utilizadas para uma seleção consistente e balanceada de ásanas para uma prática.

O objetivo da prática pode estar associado a práticas visando à atuação mais profunda no Yoga, que são técnicas envolvendo principalmente a coluna vertebral, classificados como kundaliníásanas; ou práticas de preparo de infra-estrutura, estas divididas em preparação para posições sentadas (dhyánásanas) ou práticas visando o desenvolvimento da estrutura geral do corpo (kriyánásanas). Assim, de acordo com o objetivo da prática, alguns agrupamentos de técnicas podem ser incluídos em bloco, utilizando a tabela de balanceamento apresentada a seguir.

Além desta tabela devem-se observar os seguintes critérios adicionais na seleção de ásanas:

• Repetição de ásanas
  Praticantes iniciantes, para um desenvolvimento mais gradual e uniforme, devem optar por uma diversidade maior de ásanas com permanências menores, sem necessidade de repetição do ásana na mesma prática, mas mantendo a regularidade diária.

A repetição pode ser utilizada para o treinamento de conquista ou aprimoramento de uma técnica, ou também como uma seqüência de desenvolvimento cardiovascular.

Praticantes mais antigos também podem utilizar repetições visando um efeito maior numa direção específica do desenvolvimento, mas, de um modo geral, é suficiente uma execução única do ásana, ampliando paulatinamente o tempo de permanência na posição.

• Anteflexões >= retroflexões

O esforço sobre a coluna nas anteflexões deve ser maior ou igual ao esforço nas retroflexões. Isso significa que não é só o número de ásanas para cada lado que importa, é necessário também levar em conta o tempo de permanência em cada posição e a intensidade de atuação do ásana.

• Posições assimétricas necessitam compensação

Lateroflexões, torções, musculares, qualquer ásana que tenha uma solicitação não balanceada do corpo, solicita uma compensação, preferencialmente logo após a execução para o outro lado, conforme já foi explanado no capítulo de regras gerais.

• Compensação também envolve alongamento e contração muscular

Para maior desenvolvimento de flexibilidade são executadas primeiramente as posições que exigem alongamento e extensão muscular e posteriormente compensadas com contração. Por exemplo, após a permanência prolongada num paschimottánásana é adequada a realização de um katikásana, para compensar a musculatura que estava sendo alongada. Executando as técnicas musculares primeiro, as técnicas de alongamento devem ser executadas a seguir para a manutenção da flexibilidade.

• Recompensação de ásanas polarizados e permanências longas

Após permanências maiores em ásanas que exigem compensação para o outro lado é adequada a execução de algum ásana que solicite ambas as regiões do corpo ao mesmo tempo, visando alcançar um equilíbrio mais rapidamente. Esta recompensação pode ter um tempo de permanência bem menor que os ásanas anteriores. Por exemplo, após uma permanência prolongada em jánusírshásana pode ser feita uma execução de paschimottánásana. Permanência em alguns ásanas como retroflexões (bhujangásana, chakrásana, matsyásana) também costumam solicitar uma recompensação imediata após sua execução.

[1] “Hatha Yoga”, Sivanánda, Editoral Kier, Buenos Aires, primeira edição em 1956, décima terceira edição em 1996

[2] Como as regras são passíveis de exceção, podem ser feitas práticas com passagens musculares ou passagens com mais encadeamentos ou movimentos, visando treinamentos específicos. A execução descrita neste item é a mais genérica para a atuação interna do ásana.

[3] Hatha Yoga, Sivánanda, Ed.Kier, Buenos Aires, primeira edição em 1956, edição em novo formato em 1964, e nova tradução em 1996.