Retirado do site www.yoga.pro.br – Por Pedro Kupfer

O corpo precisa limpar-se através de exercícios que transcendem a noção de higiene fisiológica pura e simples. Kriyá significa atividade. As técnicas de purificação mais importantes são o shat karma e o shanka prakshálana. O shat karma (as seis ações) é um conjunto de técnicas de purificação descritas no Hatha Yoga Pradípiká: kapálabháti, trátaka, nauli, neti, dhauti e vasti

Os três primeiros ajudam a purificar o organismo, mas trabalham também a energia e o pensamento. Os três últimos fazem a purificação interna de três partes do corpo. O objetivo destas purificações é equilibrar os três humores do corpo, que se constituem pela interação entre os cinco elementos: vata (ar e espaço), pitta (fogo) e kapha (água e terra). O equilíbrio dos doshas possibilita o correto funcionamento fisiológico. Quando um deles se desequilibra acontecem as doenças. Estas técnicas se fazem para reequilibrar os humores corporais

Algumas delas ficaram antiquadas ao longo do tempo e não se praticam mais. Por exemplo, hoje em dia, para fazer uma lavagem intestinal, ninguém pensa em procurar um córrego de água limpa onde possa lavar o cólon

Já o shanka prakshálana é uma lavagem do trato digestivo e intestinal que consiste em ingerir uma grande quantidade de água morna e salgada, fazendo-a circular através de certos exercícios e eliminando-a

Cada técnica trabalha sobre uma área definida do corpo, não apenas purificando-o por fora, mas também — e principalmente — por dentro, promovendo a limpeza total do organismo, o bhúta shuddhi, indispensável para o progresso na prática. Esse estado de purificação permitirá que a respiração e os fluxos prânicos circulem livremente.

 

1 – KAPÁLABHÁTI

Hoje falaremos do Kapálabháti que significa crânio brilhante, imagem que define claramente a sensação que se tem ao fazê-lo. No kapálabháti enviamos uma carga extra de oxigênio ao cérebro, que causa uma sensação de brilho. Este exercício proporciona uma limpeza total das vias respiratórias.

Elimine todo o ar dos pulmões. Inspire lenta e profundamente e, sem reter o ar, expire vigorosamente pelas narinas, fazendo bastante ruído e contraindo com força o abdômen.

Volte a inspirar de forma completa, com suavidade, e solte o ar outra vez com vigor, porém sem contrair a musculatura facial nem movimentar os ombros. Faça isto pelo menos dez vezes.

O intervalo entre duas expirações é muito maior que no bhastriká, a respiração do sopro rápido. A posição na qual você senta deve ser perfeitamente firme, para evitar oscilações devidas à força da exalação. É aconselhável utilizar um lenço debaixo das narinas, pelo menos durante os primeiros ciclos, para reter nele o excesso de mucosidade que será eliminado durante o exercício.

Efeitos: o kapálabháti limpa instantaneamente as vias respiratórias. Fortalece o sistema nervoso e tonifica o organismo, regulando o seu metabolismo. Proporciona excelente oxigenação cerebral, limpando e purificando os pulmões e revigorando os órgãos internos e a musculatura abdominal. Produz um certo estado de euforia, aumenta a confiança em si próprio e a capacidade de controlar a mente. Desperta as faculdades sutis da percepção.

No Gheranda Samhitá descrevem-se três formas de kapálabháti: vátakrama (expiração rápida e vigorosa, parecida com o bhastriká pránáyáma), vyutkrama (se aspira água morna e salgada pelo nariz e se elimina pela boca), e shítkrama kapálabháti (se absorve água morna e salgada pela boca e se expulsa em um sopro pelo nariz).

 

2 – TRÁTAKA

Trátaka é a fixação ocular. Serve para limpar e tonificar os músculos e nervos ópticos, assim como para descansar a vista. Desenvolve força de vontade e intuição e favorece a meditação. Basicamente, os diferentes tipos de trátaka consistem em fixar firmemente o olhar em um ponto ou em fazer certos movimentos de rotação, alongando músculos e nervos ópticos. Neste sentido, podemos dizer que os trátakas são ásanas feitos com os olhos. Existem três categorias de trátaka.

O primeiro tipo é o bahiranga trátaka, exercício externo, que inclui a fixação do olhar em algum ponto, como uma flor, uma folha, um símbolo ou a chama de uma vela, sem piscar, até lacrimejar intensamente. Contemplar o céu deixando o olhar aprofundar-se infinitamente no azul, nas ondas do mar, nas folhagens de uma floresta, observar o sol poente ou nascente, a lua ou as estrelas, também são formas de trátaka.

Para fazer bahiranga trátaka você vai sentar em uma posição de meditação bem confortável, estendendo seu braço direito à frente com a mão fechada e o dedo polegar para cima. Olhe detidamente para a unha do polegar e comece a movimentar o braço, deslocando-o muito lentamente primeiro para o lado, depois para cima e por fim para baixo, acompanhando o dedo com os olhos, porém sem mover a cabeça. Faça o mesmo para o outro lado.

Agora execute um movimento circular: mova a mão para cima, desça com ela pelo lado e ao chegar no chão troque de braço, subindo então pelo lado e completando o círculo que será feito na próxima vez no outro sentido. Execute diversas vezes. O movimento deve ser lento. Somente os olhos acompanham a mão: a cabeça permanece imóvel.

Aproxime então o polegar de seus olhos e focalize-o bem de perto. Logo em seguida foque um ponto distante à sua frente e rapidamente volte o olhar para o polegar, olhe sucessivamente para o ponto distante e para o polegar, diversas vezes. Depois fixe o olhar em algum ponto, como uma flor, uma folha, um desenho ou a chama de uma vela, sem piscar, até lacrimejar intensamente.

Por fim, atrite as palmas das mãos uma na outra até produzir um intenso calor. Cubra os olhos com as palmas, cuidando para não apertá-los, bloqueando qualquer entrada de luz e permitindo que os globos oculares assimilem esse calor. Enquanto isso, visualize-os em perfeito funcionamento. Pode-se fazer o movimento com os olhos sem utilizar a guia do dedo, imaginando um círculo em torno deles e mirando primeiramente o ponto entre as sobrancelhas, depois movendo vagarosamente os olhos para a extrema direita, para baixo, seguindo para a extrema esquerda e retornando para o ponto acima. Executa-se diversas vezes esta rotação, invertendo sempre o sentido.

Já o antaranga trátaka é um exercício interno, que envolve visualização. Imagina-se um objeto, um símbolo ou um yantra no espaço escuro dentro da cabeça, na altura do intercílio. O objetivo é alcançar a mesma clareza que quando se olha para esse mesmo objeto com os olhos abertos.

O terceiro tipo, antarbahiranga trátaka, combina os outros dois, que se fazem de forma alternada. Esses exercícios podem fazer-se a qualquer momento do dia. O trátaka beneficia a saúde geral dos olhos, chegando em alguns casos a curar miopia ou astigmatismo, aumenta a força de vontade, desperta a clarividência (shámbhaví siddhi) e constitui uma excelente preparação para as técnicas avançadas. De todos os exercícios de trátaka, escolhemos a fixação na chama da vela, por ser ao mesmo tempo simples, fácil e de resultados rápidos.

 

3 – NAULI

É o isolamento do músculo reto abdominal, pressionando os órgãos internos contra a espinha dorsal e elevando ao máximo o diafragma, ao mesmo tempo em que se imprime um movimento ondulante à musculatura do ventre. Deve fazer-se sempre com os pulmões vazios. Durante o nauli kriyá, o abdômen apresenta uma aparência côncava, ficando totalmente recolhido contra a coluna e para cima, enquanto que o músculo reto abdominal permanece projetado para frente, deslocando-se sinuosamente.

Quando os músculos abominais giram em sentido horário, o exercício recebe o nome de dakshinah nauli. Ao girar em sentido anti-horário, chama-se vámah nauli. Ao isolar-se os músculos ao centro, temos o madhyama nauli. Para fazer nauli kriyá, acompanhe cuidadosamente estas instruções. Em pé, com os pés paralelos e separados dois a três palmos, apóie as palmas das mãos sobre a parte alta das coxas com os dedos voltados para dentro e flexione levemente os joelhos, inclinando-se um pouco à frente.

Inspire profundamente, exale todo o ar e contraia vigorosamente a parede abdominal para cima e para trás, forçando o músculo reto abdominal a projetar-se à frente. Transfira então o apoio do tronco para o braço direito, mantendo o abdômen contraído. O reto tenderá a deslocar-se para esse lado. Em seguida mude o apoio, deslocando-o para a esquerda. Por fim, pressione firmemente ambos os lados, projetando o músculo para frente. Treine bastante desta forma, até conseguir efetivamente isolá-lo.

Depois passe à fase dinâmica: expire e contraia bem o abdômen, provocando um movimento ondulante e girando o reto para ambos os lados: primeiramente em sentido horário, deslocando o reto para a direita, para o centro e para a esquerda, promovendo com isso uma massagem fortíssima nos órgãos internos. Repita essa movimentação o número de vezes que conseguir, sempre mantendo os pulmões vazios. Precisando inspirar, cesse o exercício, descanse durante alguns fôlegos e reinicie-o, até completar um mínimo de cem contrações fortes e cadenciadas. Logo faça o nauli kriyá em sentido anti- horário: para a esquerda, ao centro e para a direita, procedendo da mesma forma.

No início, vinte e cinco contrações a cada retenção é um número razoável. Porém, quando estiver devidamente treinado poderá ultrapassar facilmente as quinhentas contrações por sessão, fazendo, por exemplo, dez ciclos de cinqüenta giros a cada shúnyaka. Lembre, no entanto de fazer igual número de contrações em cada sentido, para trabalhar a musculatura de forma equilibrada.

 

Uddiyana bandha

Caso você ainda não consiga fazer o nauli kriyá, recomendamos como preparatório o uddiyana bandha, que é o recolhimento do abdômen, pressionando os órgãos internos contra a espinha dorsal e elevando ao máximo o diafragma, que fica totalmente encolhido e elevado. Veja instruções detalhadas no capítulo “Como praticar?”